Có nhiều lý do khiến bạn có thể bị thiếu cân như thói quen ăn uống không phù hợp, khoảng cách giữa các bữa ăn kéo dài, lựa chọn thực phẩm kém, rối loạn ăn uống.
Không nhịn đói quá 4 tiếng, kết hợp nhiều loại thực phẩm, sử dụng thức ăn dạng uống… là những cách đơn giản giúp bạn tăng cân – Ảnh minh họa: Shutterstock
Một trong những lý do chính khiến mọi người tìm cách tăng cân là bị thiếu cân.
Sau đây là mẹo để tăng cân một cách lành mạnh, theo Boldsky.
1. Không nhịn đói quá 4 tiếng
Đừng để hơn 4 giờ trôi qua mà không ăn. Cơ thể cần nguồn cung cấp năng lượng liên tục và khi bỏ bữa, bạn sẽ hụt đi nguồn năng lượng cần thiết. Nên ăn các bữa ăn thường xuyên cách nhau từ 3 – 5 giờ.
2. Kết hợp nhiều loại thực phẩm
Luôn luôn nhắm đến việc ăn 3 nhóm thực phẩm cùng một lúc, để cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể hoạt động suốt cả ngày.
Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng chứa nhiều carbohydrate, protein và chất béo. Ngoài ra, ăn thêm trái cây khô.
Carbohydrate tốt là rất cần thiết để tăng cân.
Nên bổ sung hàm lượng đạm khoảng 1,2 gram đến 1,5 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Thêm chất béo chất lượng cao vào chế độ ăn.
Chất béo có nhiều calo hơn bất kỳ nhóm nào khác và bằng cách thêm 1 muỗng cà phê sẽ cung cấp cho bạn tới 45 calo, theo Boldsky.
3. Sử dụng thức ăn dạng uống
Mặc dù thức ăn dạng lỏng không làm no như thực phẩm rắn, nhưng có thể cung cấp đủ dinh dưỡng. Có thể uống sinh tố và sữa lắc.
4. Ăn ngay trước khi đi ngủ
Ăn nhẹ trước khi đi ngủ bổ sung lượng calo cần thiết để tăng cân.
Một số mẹo khác để tăng cân là tránh uống nước trước bữa ăn, sử dụng đĩa lớn hơn, thêm kem vào cà phê và ngủ đủ giấc.
Sau đây là các loại thực phẩm nên ăn để tăng cân:
Bơ đậu phộng
Đậu phộng chứa đầy protein và chất béo và là một lựa chọn lý tưởng cho người muốn tăng cân. Một muỗng cà phê bơ đậu phộng có khoảng 100 calo. Có thể tăng lượng bơ đậu phộng bằng cách phết lên lát bánh mì cho bữa sáng.
Sữa nguyên béo
Một trong những giải pháp đơn giản nhất để tăng cân tự nhiên là uống sữa nguyên béo. Thay thế sữa tách kem bằng sữa nguyên béo và cơ thể bạn sẽ nhận được 60 calo mỗi ly.
Quả bơ
Quả bơ là cách tuyệt vời để thêm chất béo tốt cho sức khỏe. Một nửa quả bơ chứa 140 calo.
Bánh mì nguyên cám
Bánh mì nguyên chất có thể giúp tăng cân. Bánh mì nguyên chất có chất dinh dưỡng để hỗ trợ bữa sáng lành mạnh và cũng bổ sung đủ lượng calo.
Các loại hạt
Khi muốn tăng cân, nên chọn các loại hạt. Vì có nguồn chất béo và chất dinh dưỡng tốt. Để đạt lợi ích cao nhất, hãy ăn hỗn hợp các loại hạt hằng ngày.
Khoai tây
Khoai tây chứa nhiều carbohydrate sẽ giúp bạn tăng cân nhanh hơn. Chúng cũng giàu protein, đầy đủ chất xơ và cũng chứa một lượng vitamin C.
Chuối
Ăn chuối để có năng lượng nhanh chóng và tăng cân. Chuối chứa hơn 100 calo, vì vậy chúng có thể giúp bạn tăng cân.
Trứng
Trứng rất tốt để tăng cân cách lành mạnh. Chứa đầy protein, vitamin và khoáng chất, ăn 2 quả trứng mỗi sáng có thể giúp cung cấp năng lượng cơ thể cần để tăng cân cách lành mạnh, theo Boldsky.
Bơ
Bơ có lượng calo cao và bạn có thể dung để nấu ăn hay cho dầu. Bơ có chất béo bão hòa, vì vậy hãy ăn và thưởng thức nó với một lượng hạn chế. Phết bơ lên bánh mì cho bữa sáng.
Phô mai
Nói chung, hầu hết các loại phô mai rất giàu chất béo, giúp bạn tăng cân một cách tự nhiên. Nhưng nên tiêu thụ với số lượng vừa phải.
Thịt đỏ
Mặc dù thịt đỏ có nhiều cholesterol, nhưng đây là cách hiệu quả để tăng cân dễ dàng. Thịt chứa lượng protein và sắt cao, và một số phần của thịt chứa nguồn chất béo tốt. Có thể nấu thịt đỏ bằng dầu ô liu để có chế độ ăn hoàn toàn lành mạnh để tăng cân.
Điều quan trọng là cần tăng cân đúng cách và tránh những thực phẩm không lành mạnh. Cách tốt nhất để tăng cân tự nhiên là theo cách tự nhiên và điều độ, theo Boldsky.
Theo thanhnien.vn
Không phải ăn kiêng kham khổ, ăn theo trực giác mới là tương lai
Ăn bất cứ thứ gì bạn muốn, bất cứ khi nào bạn thích và cải thiện lượng cholesterol và đường trong m.áu trong khi vẫn cảm thấy hạnh phúc và tự tin hơn về cơ thể. Ăn theo trực giác có làm được như lời hứa ấy?
Ăn theo trực giác được một số chuyên gia sức khỏe cho là đỉnh cao của sự tự chăm sóc – Ảnh minh họa: Shutterstock
Ăn theo trực giác là gì?
Ăn theo trực giác/ăn uống trực giác (Intuitive eating) là thuật ngữ được đặt ra bởi chuyên gia dinh dưỡng Evelyn Tribole và Elyse Resch (Mỹ) trong cuốn sách năm 1995 của họ mang tên Intuitive Eating: A Revolutionary Program the Works. Khái niệm này trở nên phổ biến hơn trong những năm gần đây và từ lâu đã trở thành tư tưởng chủ đạo của việc phục hồi rối loạn ăn uống, theo WnG.
Thay vì cố gắng tuân theo kế hoạch ăn uống nghiêm ngặt, mục tiêu của ăn theo trực giác là tiếp xúc với những gì cơ thể bạn báo hiệu về thể chất, tinh thần và cảm xúc trong bất kỳ thời điểm nào và đưa ra lựa chọn thực phẩm phù hợp.
Ăn theo trực giác không liên quan gì đến kiểm soát cân nặng. Thay vào đó, nó giúp mọi người thoát khỏi chu trình ăn kiêng và hàn gắn mối quan hệ với thực phẩm.
Alissa Rumsey, cố vấn ăn theo trực giác và chủ sở hữu của Alissa Rumsey Nutrition and Wellness (Mỹ), cho biết những người này ở đẳng cấp không còn bị thực phẩm kiểm soát suy nghĩ. “Đó là một quá trình năng động để tìm hiểu về cơ thể của bạn và đáp lại bằng lòng trắc ẩn và sự tôn trọng”, Rumsey nói với WnG.
Tại sao ăn uống trực giác dần phổ biến?
“Người ta đã phát chán với văn hóa ăn kiêng và những áp lực bên ngoài khiến phải ăn uống theo cách không phù hợp với những gì họ thực sự cần”, chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe Jessica Cording tại New York (Mỹ) nói.
Theo WnG, văn hóa ăn kiêng là một hệ thống niềm tin đ.ánh đồng sự gầy gò với sức khỏe và đạo đức, và ác hóa những thực phẩm nhất định trong khi thần thánh hóa những thực phẩm khác. Rumsey đổ lỗi cho chế độ ăn kiêng và tập thể dục quá mức đã cướp đi niềm vui về thức ăn.
Một số nghiên cứu phát hiện ra, việc tập trung quá mức vào dinh dưỡng làm tăng tỉ lệ ăn nhiều cũng như các rối loạn ăn uống như chán ăn và cuồng ăn; chế độ ăn kiêng không hiệu quả trong thời gian dài. Hầu hết người ăn kiêng đều tăng cân như cũ trong vòng 2 – 5 năm.
Trong khi đó, nghiên cứu cho thấy ăn theo trực giác giúp cải thiện mức cholesterol, giảm mức chất béo trung tính, tăng lòng tự trọng và hình ảnh cơ thể, tăng sự lạc quan và hài lòng với cuộc sống và thúc đẩy các kỹ năng đối phó chủ động, theo WnG.
Ai hưởng lợi từ ăn theo trực giác?
Các chuyên gia nói rằng mọi người đều có thể thực hành ăn theo trực giác ngay cả với người có điều kiện sức khỏe đặc biệt hoặc nhạy cảm với thực phẩm. “Một số người cảm thấy khó khăn hơn những người khác, nhưng tôi thực sự tin rằng những nguyên tắc này có thể có lợi cho bất cứ ai”, Cording chia sẻ với WnG.
Tuy nhiên, Rumsey cảnh báo, nguy cơ chính của ăn theo trực giác là rơi vào tâm lý ăn kiêng và sử dụng các nguyên tắc trực giác để áp bộ quy tắc nghiêm ngặt mới lên thói quen ăn uống.
Tập trung quá nhiều vào nguyên tắc tôn vinh cơn đói và tôn trọng sự no có thể dẫn đến chu kỳ cảm xúc giống như ăn kiêng: cảm giác tội lỗi khi ăn quá no hoặc lo nghĩ quá nhiều về cơn đói, theo WnG.
Theo thanhnien
